Calculadora de Agua Diaria – ¿Cuánta Agua Debo Beber?
Por peso corporal · Nivel de actividad · Clima · OMS 2026
La cantidad de agua que necesitas al día depende de tu peso, nivel de actividad física y el clima donde vives. La recomendación más usada es 35-40 ml por kg de peso corporal para adultos sedentarios en clima templado, ajustando por ejercicio y temperatura.
La OMS no establece una cifra universal fija porque las necesidades varían enormemente. Sin embargo, como referencia práctica, la mayoría de adultos necesitan entre 2 y 3 litros diarios contando el agua de los alimentos (que representa el 20-30% de la ingesta total).
Señales de deshidratación: orina de color amarillo oscuro, boca seca, dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse. La orina debe ser de color amarillo claro a transparente si estás bien hidratado. El calor, el ejercicio intenso, el embarazo y la lactancia aumentan significativamente las necesidades.
📊 Ejemplo práctico
Persona de 70 kg, actividad moderada, clima caluroso:
• Base: 70 × 35 ml = 2.450 ml • Por actividad moderada: +500 ml • Por calor: +250 ml → Recomendación: ~3,2 litros/día (~13 vasos)
Calculadora de Agua Diaria
Recomendación personalizada en litros y vasos de 250ml
kg
Litros por día
—
agua total
Vasos (250ml)
—
vasos/día
Solo de bebida
—
excl. alimentos
Nota: El 20-30% del agua diaria proviene de los alimentos (frutas, verduras, sopas). La calculadora muestra el total de agua necesaria incluyendo alimentos. El resultado de "solo bebida" descuenta ese 25%. Orina de color claro = buena hidratación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua debo tomar al día?
Depende de tu peso, actividad y clima. La fórmula base es 35 ml por kg de peso. Una persona de 70 kg necesita ~2.450 ml base, más extra por ejercicio y calor. En general, entre 2 y 3 litros diarios es el rango para adultos, incluyendo el agua de los alimentos.
¿Se cuenta el té, café o jugos como agua?
El agua pura es la mejor fuente. El té e infusiones sin azúcar cuentan casi al 100%. El café tiene efecto diurético leve pero sigue hidratando. Los jugos naturales hidratan pero aportan calorías. Los refrescos azucarados y el alcohol deshidratan neto (consumen más agua de la que aportan).
¿Cómo saber si estoy bebiendo suficiente agua?
El indicador más fácil es el color de la orina: transparente o amarillo muy claro = bien hidratado. Amarillo oscuro o naranja = deshidratado. Otros síntomas de deshidratación: boca seca, dolor de cabeza, mareos, fatiga, dificultad para concentrarse y orina poco frecuente.
¿Tomar más agua ayuda a perder peso?
Tomar agua antes de comer puede reducir el apetito moderadamente. El agua no tiene calorías, por lo que reemplazar bebidas calóricas (refrescos, jugos) por agua reduce la ingesta calórica total. Sin embargo, el agua por sí sola no 'quema grasa' — es una herramienta de apoyo, no una solución mágica.
¿Cuánta agua necesitan los niños?
Los niños necesitan menos agua que los adultos: 1-3 años: ~1.3 L/día; 4-8 años: ~1.6 L/día; 9-13 años: ~2.1 L/día (niños) o ~1.9 L/día (niñas); 14-18 años: ~2.5 L/día (hombres) o ~2.0 L/día (mujeres). Ajustar por calor y actividad física.