Calculadora de Macros Diarios 2026 – Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Actualizado: junio 2026 · Basada en TMB Mifflin-St Jeor · TDEE personalizado · Gráfico de distribución
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los tres pilares de cualquier plan nutricional. Esta calculadora calcula primero tu TDEE (gasto energético total diario) usando la fórmula Mifflin-St Jeor — la más precisa disponible — y luego distribuye esas calorías entre los tres macros según tu objetivo.
Un gramo de proteína aporta 4 kcal, igual que un gramo de carbohidratos. Un gramo de grasa aporta 9 kcal — más del doble. El gráfico de distribución muestra visualmente cómo se reparten tus calorías diarias entre los tres macronutrientes según el objetivo elegido.
Para perder grasa se aplica un déficit del 20% sobre el TDEE con alta proporción de proteína (38%) para preservar músculo. Para ganar músculo se aplica un superávit del 10% con mayor proporción de carbohidratos (48%) como combustible del entrenamiento. Para mantenimiento se usa el TDEE exacto con distribución equilibrada.
Mujer 65 kg, 165 cm, 28 años, actividad moderada, objetivo perder grasa:
• TMB: ~1.428 kcal · TDEE: ~2.212 kcal · Objetivo: 1.770 kcal
• Proteína (38%): 168 g · Carbos (32%): 142 g · Grasas (30%): 59 g
Calculadora de Macros Diarios
TDEE personalizado · Distribución por objetivo
Preguntas frecuentes
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Nutrición y alimentación: Calculadora de Macros Diarios 2026 – Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Entender qué comes —en términos de energía y macronutrientes— es el primer paso para mejorar tu rendimiento físico, controlar el peso o simplemente sentirte mejor cada día.
Los tres macronutrientes y su función
- Carbohidratos (4 kcal/g) — principal fuente de energía del organismo. Las fuentes complejas (avena, arroz integral, legumbres) liberan glucosa gradualmente; los simples provocan picos de insulina.
- Proteínas (4 kcal/g) — esenciales para construir y reparar tejido muscular, producir enzimas y hormonas. Fuentes completas: carne, pescado, huevos, lácteos.
- Grasas (9 kcal/g) — mayor fuente de energía por gramo. Las grasas insaturadas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) son protectoras; las trans deben evitarse.
¿Cuántas calorías necesito?
Tus necesidades dependen del metabolismo basal (calorías en reposo: 60–70% del gasto), el efecto térmico de los alimentos (~10%) y la actividad física (15–50% del gasto diario según el estilo de vida).
• Pérdida de grasa: 40% carbohidratos · 30% proteínas · 30% grasas
• Mantenimiento: 50% carbohidratos · 25% proteínas · 25% grasas
• Ganancia muscular: 45% carbohidratos · 30% proteínas · 25% grasas
Micronutrientes: más allá de las calorías
Los déficits más comunes son: vitamina D (fundamental en zonas con poca luz solar), hierro (especialmente en mujeres y vegetarianos), omega-3 (pocos consumen suficiente pescado graso) y magnesio (relacionado con el sueño y la función muscular). Una dieta variada y colorida cubre la mayoría de necesidades micronutricionales.
Señales de que tu alimentación necesita ajuste
Fatiga persistente puede indicar déficit calórico o de micronutrientes. Antojos intensos de azúcar pueden señalar desequilibrios de macros o deshidratación. Dificultad para concentrarse por la tarde puede ser resultado de un almuerzo muy rico en carbohidratos simples.
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