Calculadora de Metabolismo Basal (TMB) y Calorías Diarias
Fórmula Mifflin-St Jeor 1990 · Gasto Energético Total (GET) · Para perder o ganar peso
El metabolismo basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo absoluto (respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón). Representa entre el 60-75% del gasto calórico total diario.
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para la población actual: Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5. Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161.
El Gasto Energético Total (GET) multiplica la TMB por el factor de actividad física. Para perder peso, consume entre 300-500 kcal menos que tu GET. Para ganar masa muscular, consume 300-500 kcal más. Para mantener el peso, consume igual a tu GET.
Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada:
• TMB = (10×65)+(6.25×165)−(5×30)−161 = 1.445 kcal/día
• GET (×1.55) = 2.240 kcal/día para mantener peso
• Para adelgazar: ~1.740-1.940 kcal/día
Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)
Fórmula Mifflin-St Jeor · Calorías para perder, mantener o ganar peso
Preguntas frecuentes
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Guía de fitness y bienestar: Calculadora de Metabolismo Basal (TMB) y Calorías Diarias
El fitness no es solo verse bien: es tener un cuerpo que funcione de forma óptima durante décadas. Los indicadores como el IMC, el porcentaje de grasa corporal o el metabolismo basal son herramientas para entender dónde estás y trazar un camino hacia donde quieres llegar.
La diferencia entre indicadores de composición corporal
- IMC — relaciona peso con altura. Rápido pero no diferencia músculo de grasa. Un atleta puede tener IMC de "sobrepeso" con grasa corporal óptima.
- Porcentaje de grasa corporal — mide directamente qué proporción de tu peso es grasa. Es el indicador más informativo para salud metabólica.
- Metabolismo basal (TMB) — calorías que tu cuerpo quema en reposo. Es la base de cualquier plan de alimentación.
- Masa muscular — más músculo significa mayor metabolismo, mejor postura y menor riesgo de lesiones.
Rangos de referencia por sexo (American Council on Exercise)
- Hombres: Atleta 6–13% | Fitness 14–17% | Aceptable 18–24% | Obesidad >25%
- Mujeres: Atleta 14–20% | Fitness 21–24% | Aceptable 25–31% | Obesidad >32%
Si tu TMB es 1.800 kcal/día y tu nivel de actividad multiplica por 1,55 (activo moderado), tu gasto total es ~2.790 kcal. Un déficit del 15% (~420 kcal/día) produce aproximadamente 500g de pérdida de grasa por semana de forma sostenible.
Cómo mejorar tu composición corporal
- Entrenamiento de fuerza — 3–4 sesiones/semana aumentan la masa muscular y el metabolismo basal de forma permanente.
- Cardio estratégico — el cardio en zona 2 (60–70% FC máx.) es ideal para salud cardiovascular.
- Proteína suficiente — 1,6–2,2 g por kg de peso para mantener músculo en déficit calórico.
- Sueño de calidad — menos de 7 horas aumenta el cortisol y dificulta la pérdida de grasa.
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