Calculadora de Sueño – ¿A Qué Hora Debes Dormir?
Ciclos de 90 min · Mejor hora para acostarse · 6, 7.5 u 9 horas
El sueño se organiza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo pasa por fases de sueño ligero, profundo y REM. Despertar al final de un ciclo (en lugar de en medio) hace que te sientas más descansado. Por eso no siempre más horas de sueño = mejor descanso.
Los expertos recomiendan entre 5 y 6 ciclos completos por noche (7.5 a 9 horas) para adultos. Sin embargo, hay variación individual. Lo importante es intentar completar ciclos enteros: 4 ciclos (6h), 5 ciclos (7.5h) o 6 ciclos (9h) son los más comunes.
Esta calculadora funciona de dos formas: dada la hora de despertar, te dice a qué horas acostarte para completar ciclos enteros. O dada la hora de acostarte, te dice cuándo despertarte descansado. Incluye 15 minutos adicionales para quedarse dormido.
Quiero despertar a las 7:00am:
• 6 ciclos (9h): acostarse a las 21:45pm
• 5 ciclos (7.5h): acostarse a las 23:15pm
• 4 ciclos (6h): acostarse a las 00:45am
• 3 ciclos (4.5h): acostarse a las 02:15am (mínimo recomendado)
Calculadora de Sueño
Ciclos de 90 minutos · incluye 15 min para quedarse dormido
Preguntas frecuentes
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Guía de fitness y bienestar: Calculadora de Sueño – ¿A Qué Hora Debes Dormir?
El fitness no es solo verse bien: es tener un cuerpo que funcione de forma óptima durante décadas. Los indicadores como el IMC, el porcentaje de grasa corporal o el metabolismo basal son herramientas para entender dónde estás y trazar un camino hacia donde quieres llegar.
La diferencia entre indicadores de composición corporal
- IMC — relaciona peso con altura. Rápido pero no diferencia músculo de grasa. Un atleta puede tener IMC de "sobrepeso" con grasa corporal óptima.
- Porcentaje de grasa corporal — mide directamente qué proporción de tu peso es grasa. Es el indicador más informativo para salud metabólica.
- Metabolismo basal (TMB) — calorías que tu cuerpo quema en reposo. Es la base de cualquier plan de alimentación.
- Masa muscular — más músculo significa mayor metabolismo, mejor postura y menor riesgo de lesiones.
Rangos de referencia por sexo (American Council on Exercise)
- Hombres: Atleta 6–13% | Fitness 14–17% | Aceptable 18–24% | Obesidad >25%
- Mujeres: Atleta 14–20% | Fitness 21–24% | Aceptable 25–31% | Obesidad >32%
Si tu TMB es 1.800 kcal/día y tu nivel de actividad multiplica por 1,55 (activo moderado), tu gasto total es ~2.790 kcal. Un déficit del 15% (~420 kcal/día) produce aproximadamente 500g de pérdida de grasa por semana de forma sostenible.
Cómo mejorar tu composición corporal
- Entrenamiento de fuerza — 3–4 sesiones/semana aumentan la masa muscular y el metabolismo basal de forma permanente.
- Cardio estratégico — el cardio en zona 2 (60–70% FC máx.) es ideal para salud cardiovascular.
- Proteína suficiente — 1,6–2,2 g por kg de peso para mantener músculo en déficit calórico.
- Sueño de calidad — menos de 7 horas aumenta el cortisol y dificulta la pérdida de grasa.
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